Страх без причины: как бороться с паническими атаками

Главная › Развитие личности › Самопознание

Как избавиться от панических атак? Откуда приходит этот липкий всеобъемлющий страх, парализующий мысли и тело? По современным данным примерно 5% людей от общего количества населения на планете интересуется этими вопросами.

Причем большинство из них — молодые люди в возрасте от 20 до 30 лет. Без воздействия реальной угрозы извне в их организме происходит выброс адреналина в кровь, влекущий за собой беспричинный приступ мучительной тревоги.

Она всегда сопровождается комплексом дополнительных тягостных симптомов:

• ускоренное сердцебиение;
• повышение артериального давления;
• озноб и потливость;
• тошнота;
• тремор.

Как избавиться от невроза и панических атак? Можно ли избавиться от них навсегда самостоятельно, без таблеток? Об этом данная статья. В ней собрана важная информация о механизмах развития этого непростого состояния, основанная на современных научных данных.

Приступ панической атаки: характерные признаки

Его ключевое отличие – отсутствие реальной причины для резко возникающего страха. Именно о нем говорят квалифицированные специалисты. Акцент на этом делают в своей книге «Панические атаки. Гештальт-терапия в единстве клинических и социальных контекстов» авторитетные современные психологи Дж. Салония, Дж. Франчесетти и М.С. Лобб: «Человек, настигнутый панической атакой, вдруг начинает испытывать то же самое, что должен бы чувствовать в момент травмы». Но парадокс в том, что при этом в реальности травмы или угрозы вовсе не существует.

Все симптомы делят на две группы. Их проявление всегда индивидуально, не каждый приступ может включать развитие полного спектра признаков.

Группа симптомовЧасто встречающиеся проявления

Когнитивные	Страх смерти или утраты контроля над собой Деперсонализация Ощущение нереальности происходящего Спутанность мыслей Снижение произвольности мышления
Соматические	Тошнота или рвота Дискомфорт/болезненные ощущения в груди Онемение в конечностях Нарушения сердечного ритма Повышенное потоотделение Озноб Тремор

Часто панические атаки путают со сторонними состояниями. Например, сердечным приступом или астмой. Люди спешат принять успокоительные таблетки, но это не приносит желаемого облегчения. Поэтому стоит четко определить признаки патологии:

• продолжительность приступов – 15-30 минут;
• частота возникновения – от 2-3 раз в неделю;
• на первом плане не болевые ощущения, а психологический дискомфорт (всепоглощающие тревога, страх);
• дыхание затруднено на вдохе, а не на выдохе;
• хрипы отсутствуют;

  Как жить осознанно: 5 шагов к осознанной жизни

После ослабления приступа физиологическое состояние быстро улучшается.

Базовые механизмы развития панических атак

Дать универсальный совет о том, как избавиться от панических атак и страха навсегда, нельзя. Ведь механизмы их развития разные. Усложняется поиск рецепта избавления тем, что они могут настигнуть человека в любой момент дня и ночи где угодно (в транспорте, в домашних условиях, на рабочем месте).

Физические причины развития

Раньше проводилась аналогия между атаками и вегетососудистой дистонией. Одно время эти понятия даже являлись синонимами. На сегодня точно установлено, что ВСД – не самостоятельная болезнь. Это синдром, сопровождающий многие нарушения нормального функционирования вегетативной нервной системы. Его выделение в отдельную обособленную патологию до сих пор продолжается некоторыми врачами.

Важно! В современную Международную классификацию заболеваний после 10-го пересмотра вегетососудистая дистония в качестве самостоятельной болезни больше не входит!

Лишь некоторые ее проявления действительно часто сопровождают панические атаки. К ним относятся:

• колебания артериального давления, температуры тела;
• дрожание конечностей;
• спутанность сознания;
• снижение работоспособности.

При этом прямой зависимости между ВСД и паническими атаками, о которой ранее так много говорилось, не существует. Среди физических нарушений, провоцирующих возникновение ночных или утренних страхов, намного чаще встречаются иные причины:

• гипертиреоз;
• гипогликемия;
• пролапс митрального клапана;
• шейный остеохондроз;
• повышение внутричерепного давления;
• дисфункция надпочечников;
• поликистозы, миомы у женщин.

Эти патологические состояния провоцируют дисбаланс, который становится физиологическим подспорьем для развития приступов. Для его выявления необходимо сдать биохимический, клинический анализы крови.

Психологические механизмы развития

Панические атаки психологического происхождения встречаются чаще. Такие приступы можно устранить без медикаментозного лечения, следуя советам психотерапевтов. Толчками к их развитию служат следующие факторы:

Подбирая методы, как избавиться от панических атак психологического генеза, стоит пройти обследование, исключить факторы физиологических нарушений. Ни в коем случае не нужно самостоятельно использовать препараты для коррекции настроения без анализов.

Как избавиться от панических атак? 3 важных шага

Далеко не всегда можно быстро избавиться от панических атак в домашних условиях. Как бы сильно не хотелось верить многочисленным публикациям, пестрящим многообещающими рецептами быстрого исцеления. Но существует ряд полезных советов, как остановить начинающиеся приступы, предотвратить их развитие.

Правильное питание против панических атак

Здоровый рацион – залог физического и психоэмоционального благополучия. Существует прямая связь между плохим питанием и развитием панических атак. Нагружая организм вредной пищей, мы существенно осложняем работу печени. Переставая справляться с потоком токсичных веществ, она «требует» поддержки почек. Последние, в свою очередь, переходят на активный режим работы, параллельно провоцируя повышение выработки адреналина. Он же запускает развитие панических атак.

  Чем отличается темперамент человека от его характера

Физическая активность в борьбе с паническими атаками

Вести активный образ жизни – еще один способ, как бороться с паническими атаками. Он имеет массу преимуществ:

1. Ускоряет выведение вредных веществ, нагружающих печень, почки.
2. Укрепляет защитные механизмы организма, благодаря общему повышению тонуса.
3. Снимает нервное напряжение, предотвращает накапливание негативных эмоций, останавливает развитие стресса.
4. Отвлекает от тревожных мыслей, размышлений по поводу вероятности развития приступов паники.

Доказано, что регулярные занятия спортом стимулируют выработку эндорфина в ЦНС. Он дарит ощущение успокоения, удовольствия. Также снижает нервное напряжение, приглушает болезненные чувства.

Психологический настрой против панических атак

Спонтанные тревожные состояния практически всегда корнями уходят в отсутствие стабильного положительного психологического настроя. Они становятся своеобразными сигналами подсознания о скрывающихся в нем сомнениях и страхах. Избавиться от ВСД и панических атак помогут три простых совета психологов:

1. Помните, страх – не реальность, а иллюзия, подпитываемая собственными фантазиями. Перестаньте отдавать власть мифическим боязням. Возьмите ответственность за происходящее на себя, оставляя право на ошибку.
2. Позаботьтесь о наличии собственного безопасного места, в котором легко укрыться от неприятных ситуаций. Лучше, если это будет не физическое, а воображаемое пространство, визуализация которого поможет обрести спокойствие.
3. Контролируйте уровень стресса, не позволяйте внешним обстоятельствам оказывать на вас давление. Помните, что нервное напряжение – один из сильнейших триггеров для развития панической атаки.

Следование этим советам поможет вам успокоиться, стать увереннее в себе, забыть о панике и тревогах.

Особенности ночных панических атак и борьбы с ними

Механизмы развития атак в ночное время ничем не отличаются от остальных. Это может быть приступ как физиологического, так и психологического происхождения. Проявляются они по-разному:

• ощущение падения;
• вздрагивания;
• судороги;
• остановка дыхания.

Ключевым отличием является реакция человека. Ощущая приступ страха во сне, он не успевает встретить их. Поэтому ночные панические атаки производят особенно сильное угнетающее впечатление. Обнаружив склонность к ним, важно сделать все возможное для их предотвращения. Как преодолеть паническую атаку ночью?

1. Позаботьтесь об удобном спальном месте.
2. Создайте спокойную атмосферу для сна.
3. Устранив источники яркого света, резких громких звуков.

Также не забывайте проветривать помещение, обеспечивая себя достаточным количеством кислорода.

Избавление от страхов перед новыми паническими атаками

Наряду с вопросом, как избавиться от приступа панической атаки, актуальной является тема профилактики боязни его повторного развития. Развивается она обычно под действием вторичных страхов, базирующихся на неправильной интерпретации малейших изменений в телесных ощущениях.

Незначительную тревогу или легкое сердцебиение человек трактует как начало приступа. Этим он самостоятельно подталкивает нервную систему к развитию нового дисбаланса, приступам паники. Чтобы избежать такого развития событий, важно поработать над уверенностью в себе, освоить основные приемы борьбы с атаками:

1. Научиться простым успокаивающим дыхательным практикам.
2. Практиковать переключение внимания на что-то стороннее. Например, можно включать музыку в наушниках, приседать или мысленно описывать любой объект из окружающей обстановки.
3. Держать при себе бутылку с прохладной водой. Ощущая приближение приступа, вернуть себе самообладание поможет пара неспешных глотков или легкое увлажнение лица.

Если собственных психологических сил на борьбу не хватает, стоит сразу обратиться к психотерапевту или психологу. Помните, что закрываясь от внешнего мира, мы лишаем себя всех шансов на победу над страхами. Поэтому нельзя позволять укореняться внутренней тревоге или страху перед новыми приступами.

Полезная литература в борьбе с паническими атаками

Для эффективного избавления от панических атак подойдут следующие книги:

• Елена Скибо «Панические атаки и как от них избавиться». Психотерапевт с 20-летним стажем в сжатом виде проводит интересный экскурс по механизмам развития атак. Попутно она приводит простые, но действенные рекомендации по борьбе с ними.
• Андрей Голощапов «Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи». Автор пособия – практикующий психолог, нейробиолог. Часть издания посвящена рассмотрению эмоций и состояний, являющихся частыми спутниками атак. К ним относятся гнев, негативные воспоминания, бессонница. Особый интерес вызывает уникальная методика от известного психотерапевта: техника эмоциональной свободы, основанная на применении акупунктуры. Не требуя освоения сложных навыков и знаний, она помогает расстаться с паникой навсегда.
• Павел Федоренко «Счастливая жизнь без панических атак и тревог». Эффективное руководство по избавлению от фобий, тревожных состояний. Книга основана на опыте автора, перенесшего на себе тяготы приступов, сумевшего отыскать дорогу назад – к счастливой полноценной жизни без них.

Мало прочитать книги. Важно следовать полученным из них советам.

Заключение

Как избавиться от панических атак? Ответ кроется в поиске причин их развития. Для действенной помощи важно не упускать ни психологические, ни физиологические причины. Эффективнее справляться с приступами можно при поддержке специалистов. Если возможности сотрудничать с ними нет, стоит попробовать приведенные в статье советы, изучить рекомендованную литературу.

Практический психолог. Консультирую по вопросам отношений, конфликтов и личностного развития. Помогаю в реабилитации после психологических травм.

Панические атаки: как бороться и избавиться от них Ссылка на основную публикацию

Источник: https://lifemotivation.ru/samopoznanie/kak-izbavitsya-ot-panicheskix-atak

Как бороться с паническими атаками – несколько простых способов

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уровень тревоги, стресса и всеобщей нервозности в современном обществе постоянно растет, и мы все привыкли воспринимать это как неизбежное зло.

Но если одни стойко справляются со своими житейскими проблемами, то у других они могут оборачиваться приступами сильнейшей паники. И от подобной беды не застрахован никто.

Поэтому я хочу посвятить очередную статью теме как бороться с паническими атаками.

Паническая атака – что это такое?

Панические атаки — это серьезная проблема для современного общества. Статистика утверждает, что им подвержен как минимум один человек из 75. Чаще всего это состояние преследует подростков и взрослых людей младше 60 лет. Зато в возрастной группе старше 65 появление панических атак является большой редкостью.

Паническая атака существенно отличается и от обычной паники, и от сильного стресса. Она представляет собой приступ всепоглощающего страха, который накатывает совершенно неожиданно и без видимой причины. Атаки могут случаться и днем, и ночью и даже во сне.

Симптомы атаки у взрослых и у подростков примерно одинаковы:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение нехватки воздуха, одышка, затрудненное дыхание;
• невозможность двигаться, ощущение парализованности страхом;
• головокружение и тошнота;
• повышенное потоотделение, крупная дрожь во всем теле;
• боли и давящее чувство в груди;
• приливы жара, чередующиеся с ознобом;
• онемение и покалывание в кончиках пальцев рук и ног;
• сильнейший страх смерти.

Проходит атака обычно так же внезапно, как и начинается. Приступ, как правило, длится от 15 минут до получаса, а частота приступов составляет 1-2 раз в месяц. В тяжелых случаях приступы могут возникать несколько раз в день.

Сама по себе паническая атака не представляет угрозы для жизни. Но она оставляет тягостное впечатление и у пациента, и у тех, кто присутствует рядом во время приступа.

Из-за этого могут развиваться всевозможные осложнения: депрессия, фобии, плохие отношения в коллективе.

Иногда это приводит к откровенной травле пациента (особенно в подростковых коллективах), развалу семьи и даже к суицидальным попыткам.

Трудности диагностики

Несмотря на яркость всех проявлений панической атаки, постановка правильного диагноза представляет собой большие трудности.

Практика показывает, что людям, страдающим этим расстройством, иногда приходится посетить более десятка различных специалистов, прежде чем будет поставлен окончательный диагноз.

Есть и более печальная статистика, утверждающая, что только одному из четырех людей, подверженных паническим атакам, удается своевременно получить то лечение, которое им необходимо.

Трудность состоит еще в том, что панические атаки редко появляются регулярно. Один или два раза в жизни с этим явлением может столкнуться и абсолютно здоровый человек. И в этом случае обращение к врачу не даст никаких результатов, даже если атака была яркая и длительная.

У человека, подверженного этому недугу, приступы могут не появляться на протяжении нескольких лет, хотя это не значит, что болезнь отступила. Но диагностирование в период затишья крайне затруднено.

Одним из главных признаков, на который врачи советуют обращать внимание, и который вызывает настороженность, является упорный страх возникновения панического состояния.

Причем этот страх является навязчивым – он появляется не только в стрессовой ситуации, либо в тот момент, когда что-то или кто-то напоминает о возможности панической атаки, а присутствует, даже когда человек находится в наиболее безопасной и расслабляющей обстановке.

Если такой страх остается и не проходит после единственной панической атаки, либо если атаки следуют друг за другом с небольшим интервалом времени и сочетаются со страхом их возникновения, тогда обращаться за помощью к специалисту необходимо обязательно.

Что вызывает паническую атаку?

Причины, вызывающие паническую атаку, до сих пор во многом не изучены, но известно, что они могут быть как соматическими (то есть связанными с телом), так и психическими.

Определенную роль в развитии атак играет наследственность. Так, если в семье кто-либо страдает депрессией или паническими атаками, то велика вероятность того, что у ближайших родственников тоже разовьется это состояние.

Некоторые ученые высказывают предположение, что должен существовать какой-то химический маркер склонности к панике, но он еще не открыт.

Стрессовые ситуации, безусловно, могут служить триггерами, для развития атаки. В жизни подростков и людей, не достигших пенсионного возраста, их более чем достаточно: школьные тесты и экзамены; поступление в институт; женитьба и рождение детей; поиски работы; продвижение по карьерной лестнице.

Еще одним специфическим пусковым механизмом, вызывающим развитие атаки, является прием некоторых лекарств, а также легких наркотиков. К сожалению, данные факторы способствуют существенному росту числа атак. «Рекреационные» психоактивные вещества представляют собой настоящее бедствие – сегодня уже трудно найти представителей молодежи, которые бы ни разу не пробовали эти снадобья.

Кроме того, панические атаки нередко сопровождают состояние алкогольной интоксикации, а также возникают с похмелья. (О лечении алкогольной интоксикации читайте тут).

Список лекарств, одним из побочных эффектов которых являются панические атаки, тоже постоянно растет. К ним относятся:

• противоастматические препараты (Альбутерол, Сальметерол, Теофиллин, и так далее);
• препараты от гипертонии (Метилдопа и другие);
• гормональные противозачаточные средства;
• препараты, содержащие амфетамины (Бензедрин, Декседрин, Риталин);
• стероидные препараты (Кортизон, Дексаметазон, Преднизолон);
• лекарства для лечения заболеваний щитовидной железы;
• противоэпилептические лекарства и многие антидепрессанты (Фенитоин, Леводопа, Хинидин и другие).

Какие способы лечения существуют?

Как лечить панические атаки? Врачи до сих пор бьются над решением этой задачи. Универсальное лекарство от этой болезни пока не найдено, но, возможно, его и не существует.

В настоящее время с каждым пациентом работают индивидуально, и лечение может осуществляться совершенно разными способами.

Иногда человеку бывает достаточно получить подтверждение квалифицированного специалиста, что его ощущения не связаны ни с заболеванием сердца, ни с гипертоническим кризом, и тогда он сам может найти в себе силы, чтобы справиться с атаками настолько хорошо, что они совершенно перестают его беспокоить. Другим пациентам требуется длительная работа с психологом, а иногда даже медикаментозное лечение.

Труднее всего поддаются лечению случаи, когда панические атаки развиваются на фоне самостоятельного тяжелого соматического заболевания: сердечной недостаточности, гипертонии, диабета, онкологических заболеваний и так далее.

Для того чтобы взять панику под контроль, можно использовать различные физические упражнения, а также когнитивно-поведенческие методики. Очень хорошие результаты дают так называемые упражнения по заземлению. Они весьма разнообразны, и с их помощью можно отвлечься от паники:

• Рациональное заземление. Нужно мысленно перечислять названия животных (растений, городов и так далее) и стараться представить себе, как они выглядят.
• Физическое заземление. Можно выполнять простейшие физические упражнения, потряхивать руками, сжимать и разжимать кулаки, ходить, высоко поднимая колени, ополаскивать руки водой и так далее. Можно выполнить любые упражнения йоги, а если есть возможность – отправиться на прогулку.

Во время приступа паники нужно не забывать глубоко и ритмично дышать. Вдохи делаются через нос, а выдохи – через открытый рот. Выдох должен быть медленным и полным. Такая дыхательная техника естественным образом успокаивает сердце и не дает ему излишне частить. А при нормальном или слегка повышенном пульсе сильной паники быть не может в принципе.

Если атака застала вас дома, то можно:

• взять в руки подушку или любую игрушку-антистресс;
• положить на лоб прохладный влажный компресс;
• послушать успокаивающую музыку.

Отличным отвлекающим маневром является игра в 54321. Ее суть состоит в следующем — нужно мысленно назвать:

• 5 вещей, которые находятся сейчас рядом с вами;
• 4 ощущения (например «спина ощущает прикосновение спинки стула», «ноги стоят на полу» и так далее);
• 3 звука, которые вы слышите в текущий момент;
• 2 запаха;
• 1 хорошую черту своего характера.

Результаты панических атак могут быть очень разными, начиная от небольших сложностей, заканчивая полной невозможностью взаимодействия с внешним миром и инвалидизацией. Но если не идти у паники на поводу, а упорно заниматься ее обузданием, то успех не заставит себя долго ждать.

А теперь, дорогие читатели, если у вас возникло желание поделиться ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях, прошу, не стесняйтесь, нажимайте на кнопочку с подходящим значком, и ссылка моментально появится на нужном ресурсе.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/kak-borotsya-s-panicheskimi-atakami

Как избавиться от панических атак без таблеток. Статья содержит видео!

В этой статье Вы узнаете как избавиться от панических атак без таблеток. Возможно избавиться от панических атак раз и навсегда. Также возможно быстро избавиться от панических атак.

Панические атаки – это внезапное чувство сильного страха и тревоги в комплексе с неприятными физическими ощущениями, такими как сильное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, трах смерти и могут быть еще множество неприятных физических ощущений.

Но избавиться от панических атак возможно.

Паническим атакам подвержены люди со слабой нервной системой, мнительные, тревожные. Панические атаки часто возникают после сильных стрессов: потеря работы, смерть близкого человека, но могут возникнуть и на ровном месте.

Иначе говоря, паническая атака – это приступ тревоги по поводу того, что происходит в Вашем теле, ее также называют страхом собственных ощущений, страх страха.С

Симптомы панической атаки:

• — недостаток кислорода;
• — учащенное сердцебиение;
• — звон в ушах;
• — дрожь;
• — озноб или жар;
• — потливость;
• — чувство что человек задыхается;
• — тошнота;
• — боль в груди
• Посмотрите видео: всего 10 минут

И всему этому сопутствует чувство надвигающейся смерти.
Многие думают, что у них сердечный приступ, что они умирают или сходят с ума.

Иногда паническая атака связана с агарофобией – боязнью попасть в определенные ситуации. Это может быть нахождение на улице в одиночестве, проезд по туннелям, по мостам, толпы людей, высота, глубина, самолеты, поезда, открытые пространства, лифты.

Большинство панических атак связаны с гипервентиляцией легких. Во время гипервинтеляции мы слишком часто дышим, в организм поступает больше чем нужно кислорода, и мы не выдыхаем достаточно углекислого газа. В крови накапливается избыток кислорода. Из-за этого артерии и сосуды сужаются, блокируя доставку кислорода в мозг. Человеку кажется, что у него кружится голова и он зыдыхается.

Первая паническая атака может возникнуть без видимой причины и объясняется человеком катастрофически. Усиливается сверхбдительность, т.е.

постоянное сосредоточение на своем внутреннем состоянии, на любых признаках необычных ощущениях и признаках возбуждения.

Растет доверие к неправильному объяснению происходящего – «У меня сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Все это приводит к повторению панических атак.

Почему развиваются панические атаки?

Почему непохожие ситуации вызывают у людей одну реакцию – панику? Дело в том, что все эти ситуации отражают опасности, с которыми постоянно встречались наши доисторические предки.

Паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как ощущение, что реакция человека на этот страх будет катастрофической – т.е. это страх страха. Эту личностную черту называют чувствительностью к тревоге.

Из искаженного объяснения нормальных физических реакций формируется катастрофический страх самой тревоги. Появляется склонность фокусироваться на собственных внутренних ощущениях.

Такие люди в вопросах контроля над эмоциями рассчитывают только на себя – такая установка способна сильно усложнить жизнь любому.

Как избавиться от панических атак без таблеток раз и навсегда

От панических атак возможно избавиться без таблеток. Также возможно избавиться от панических атак раз и навсегда. Также возможно быстро избавиться от панических атак.

Невылеченное паническое расстройство, как и любое другое психологическое расстройство, может впустить в Вашу жизнь тревогу и депрессию. Но от панических атак возможно избавиться без таблеток раз и навсегда.

Чтобы излечиться от панических атак без таблеток надо применить следующие шаги:

1. Определите чего именно боитесь;
2. Опишите свое охранительное и
   избегающее поведение;
3. Подумайте, что будет мотивировать Вас
   к изменениям;
4. Выстройте иерархию страхов;
5. Испытайте страх в воображении;
6. Тренируйтесь встречаться со страхом в
   реальной жизни;
7. Придерживайтесь долгосрочной
   стратегии.

Давайте разберем эти шаги.

Определите чего именно боитесь

Чтобы избавиться от панических атак без таблеток, Вам нужно будет выделить особенности панических атак. В этом Вам помогут два списка

В первом списке перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас сильную тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, самолеты, лифты – все, что важно для Вас. Для составления второго списка Вам надо записать мысли, которые пролетают у Вас в голове во время панического приступа.

Часто помогает увидеть их уже написанными на бумаге. Такой взгляд со стороны помогает понять насколько часто эти мысли далеки от реальности.

Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

Охранительное и избегающее поведение обычно оказываются бесполезными. Они как будто убеждают Вас, что Вы защитили себя, но в действительности усиливают Вашу веру в несуществующую опасность ситуации. Создание списка охранительного и избегающего поведения очень полезно. Это показывает Вам с чем Вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу.

Подумайте, что будет мотивировать Вас к изменениям.

Чтобы избавиться от панических атак раз и навсегда, подумайте, насколько Вы мотивированы? Что Вы готовы сделать, чтобы обходиться без помощи других людей, транквилизаторов и других лекарств, чтобы Вы могли спокойно и уверенно жить без страхов и тревог? Приходят гордость, удовлетворение, уверенность, когда Вы чувствуете себя хозяином собственной жизни, что Вы избавились от панических атак раз и навсегда.

С другой стороны Вам придется выйти из зоны комфорта. Вам нужно будет осваивать трудные виды деятельности постепенно, шаг за шагом, по плану. Но Вы обязательно должны быть готовы преодолевать барьеры и трудности. Тогда поставив перед собой цель, избавиться от панических атак, Вы сможете ее достичь. Вы сможете быстро избавиться от панических атак.

Выстройте иерархию страхов.

Чтобы быстро избавиться от панических атак, в вашу иерархию страхов должны войти две отдельные составляющие.

Первая – ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в магазин и т.д.

Вторая составляющая – Вам нужно будет записывать, как Вы думаете, проявится это страдание: Вы упадете в обморок, будете задыхаться, у Вас случиться сердечный приступ, сойдете с ума или что то еще.

Дело в том, что Вы боитесь ситуации, т.к. думаете, что Ваш организм отреагирует на нее гипервентиляцией легких, обмороком, падением, сумасшествием и т.д.  Эти предсказания очень важно выявить, т.к. упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы выйдете из по контроля своих страхов, доказав себе, что старые предчувствия неверны. Иерархия страхов поможет Вам в этом.

Оцените достоверность своего страх

   При панических атаках то, что происходит вокруг – вторично, первично – то, что происходит внутри Вас. То что Вы боитесь, либо случается, либо нет.

Мы можем проследить насколько наши страхи действительно осуществляются. Т.е. мы можем относится к своим внутренним ощущениям ровно так же как и ко внешним.

Мы можем понять насколько наши ожидания совпали с тем, как мы отреагировали. Это помогает более реалистично оценивать свои страхи.

Когда вы чувствуете, что начинается паническая атака, скажите себе: «панические атаки всегда проходят сами». Ваша тревога нарастает, но потом она снизится сама. Панические атаки в определенный момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. В таком случае чего их боятся?

Для того чтобы пройти все шаги Вам нужна твердая вера в своем рациональном решении – несмотря на возникающий страх.

Испытайте страх в воображении

Чтобы избавиться от панических атак без таблеток, сначала вообразите в уме ситуацию, а потом свою паническую атаку на нее. Начните с того, что пугает меньше всего и двигайтесь от простого к сложному; проигрывайте каждую ситуацию в воображении, до тех пор пока Ваш уровень паники не закрепится до стабильных низких показателей. Т.е. надо сознательно вызвать у себя пугающие Вас ощущения.

Когда Вы это сделаете, надо применить техники, снимающие паническую атаку. Например, расслабиться, дышать медленнее, несколько раз сжать и расслабить руки. Или сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (что способствует сбалансированию углекислого газа и кислорода в крови. Вы удивитесь, но почувствуете облегчение.

Вы можете также знакомиться со своей паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Найдите ситуацию, которая Вам представляется немного пугающей, но из которой Вы можете в любой момент выйти.

Например, если Вы боитесь высоты,  выгляните из окна высокого здания и тут же отойдите подальше. Т.е. у Вас должна быть возможность уйти из ситуации, если переживания станут слишком сильными. Затем тренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать.

Понаблюдайте как долго Вы можете оставаться в ситуации.

Главное запомните – чем дольше Вы остаетесь в ней, тем сильнее снижается интенсивность Вашей тревоги

Тренируйтесь встречаться с пугающими Вас событиями в реальной жизни

Теперь Вы готовы в реальности встретиться с пугающими Вас событиями
и благополучно пережить их.

Например, если Вы боитесь заниматься в тренажерном зале, действуйте пошагово. Сначала дома попробуйте поверхностно дышать, что вызовет у Вас головокружение, так пугавшее Вас. Начните бег на месте чтобы сбалансировать уровень углекислого газа и кислорода в крови и Вам полегчает.

Затем начните бег на месте, начиная с медленного темпа и постепенно бегите быстрее, и проследите вернется ли нехватка дыхания. Если она вернется, примените приемы снижения паники, описанные выше. Скажите себе: « Само по себе это ощущение не имеет отношения к паническим атакам.

Просто мозг сообщает что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости. Если я замедлю темп и не буду делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится.»  Делайте так до тех пор, пока Вы сможете бегать без нехватки дыхания.

Когда Вы этого достигнете, значит Вы готовы идти в тренажерный зал.

Действуйте аналогично в любой пугающей Вас ситуации.

Как быстро избавиться от панической атаки

Посмотрите видео: всего 7 минут

Быстро избавиться от панических атак возможно. У Вас должен быть список стратегий, чтобы воспользоваться ими при столкновении с пугающей ситуацией.

— По другому думайте о происходящем.

Никто не умирает и не сходит с ума от панической атаки

Приступ длится несколько минут, а затем утихает сам по себе. Напомните себе об этом.

— Наблюдайте за своими ощущениями. Будучи в роли стороннего наблюдателя отмечайте ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы, воздух приходит в легкие и уходит и т.д. Старайтесь принимать свои ощущения не оценивая их и не контролируя, они просто есть.

— Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих внутренних ощущениях,  вместо этого пробуйте акцентировать внимание на формах и цветах, которые есть вокруг Вас: раскрытая книга, чашка голубого цвета, стол и т.д.

— Тренируйтесь дышать медленно. Медленное дыхание восстанавливает естественный баланс кислорода в крови. Во время гипервинтеляции легких, кислород вдыхается больше, чем выдыхается. Старайтесь дышать животом, а не грудью, в этом случае дыхание более глубокое.

— Время работает на Вас. Представьте, как Вы будете чувствовать себя через час после панической атаки, через два часа, через несколько дней.

Вам надо будет составить правила, которые помогут Вам избавиться от панических атак:

— Возбуждение не опасно. Многие люди сталкиваются с нехваткой воздуха, головокружением, тошнотой и т.д. Так что велика вероятность что с Вами все в порядке;

— Катастрофическое объяснение своего состояния. «Я умираю», «Схожу с ума». В реальности ничего катастрофического не происходит. Сумасшествие характеризуется совсем другими симптомами. Сердечный приступ и учащенный пульс – это различные вещи;

— Сильное сосредоточение на внутренних ощущениях. Вам не надо искать опасности, потому что нет никакой опасности. Когда Вы сильно сосредоточены на своих внутренних ощущениях, Вы только усиливаете тревогу. Попробуйте сконцентрироваться на том, что вокруг Вас, на окружающих Вас предметах, людях и т.д.

— Нереалистическая тревога по своей сути. Ничего катастрофического не происходит. Сильное сердцебиение, нехватка воздуха – это просто признаки тревоги. Люди не сходят с ума и не теряют над собой контроль из-за тревоги.

— Избегающее поведение. Если Вы будете избегать тревожащих Вас ситуаций, Вы только усилите тревогу в будущем. Вам нужно делать то, что вынуждает Вас тревожиться и постепенно тревога сойдет на нет.

Освойте главное в самопомощи: по своей воле встретиться с ситуациями, которых боитесь. В результате Ваше мышление изменится, и Вы перестанете боятся того, что так сильно мешало Вам в жизни.

Вам необходимо будет проявить силу воли и встретиться с тревогой, пугающей Вас.

Преодоление этой боязни страха поможет Вам почувствовать себя сильнее.

Из любой ситуации всегда есть выход и из этой ситуации выход есть всегда. Вы справитесь с паническими атаками намного быстрее если обратитесь на консультацию к психологу.

Советую Вам почитать Эмоциональная зависимость от человека

Источник: https://irina-solovieva.ru/kak-izbavitsa-ot-panicheskih-atak-bez-tabletok/

Панические атаки: причины, симптомы и лечение

Паническая атака – это интенсивный, неконтролируемый приступ паники, сильной тревожности, который сопровождается физической и психической симптоматикой, а также отражается на когнитивном и поведенческом уровне. В медицине и психиатрии для обозначения приступа паники применяются такие термины, как вегетативный или симпато-адреналиновый криз или вегетососудистая дистония с кризовым течением. Если при этом сильно поднимается давление, то врачи могут сказать что это гипертонический криз. Официальный диагноз прописан в МКБ-10 под кодом F41.0 и звучит как “Паническое расстройство”. Данный диагноз относится к классу неврозов, таким образом панические атаки это чисто психологическая проблема – разновидность невроза.

Симптомы панической атаки

Симптомы панической атаки всегда проявляются очень интенсивно и на психическом, и на соматическом уровне. Все симптомы – это абсолютно естественная телесная реакция человека при панике и будут проявляться у любого человека, если его поместить в тяжелую стрессовую ситуацию.

Ниже приведен полный список, но проявление симптомов для каждого человека индивидуально, поэтому не стоит искать у себя все симптомы из этого списка:

• учащение пульса, аритмия;
• повышенное артериальное давление;
• повышенное потоотделение;
• озноб;
• тремор;
• жар;
• асфиксия, затрудненное дыхание, одышка;
• боль в груди, межреберная невралгия;
• ком в горле;
• мышечные зажимы, ощущение ватных ног;
• потеря ориентации, сбои в работе вестибулярного аппарата;
• снижение слуха и зрения;
• головокружение.

Также приступ проявляется обширной симптоматикой на психологическом, когнитивном и поведенческом уровне, но это все индивидуально, поэтому опять же не следует искать у себя все симптомы из списка:

• Дереализация происходящего, ощущение что все происходит не по настоящему.
• Деперсонализация – ощущение, что все происходит не со мной.
• Страх потери рассудка и серьезного расстройства личности.
• Страх потерять контроль над своим сознанием и поведением.
• Дезориентация – рассеянность, неясное сознание, сбивчивый ход мыслей.
• Страх умереть
• Нарушения сна – сонливость, бессонница, кошмарные сны.
• Страх повторения панической атаки, и избегание мест где она может появится – агорафобия.

Соматические симптомы обширны и разнообразны, могут быть различной интенсивности: от легкого беспокойства и тревожности до состояния отчаяния, неконтролируемой паники. Как правило эти симптомы очень сильно пугают , но не стоит бояться, панические атаки тяжелы, но безопасны для здоровья и для психики.

Что делать в момент приступа панической атаки

Приступ паники может иметь различную длительность и зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Для приступов характерно множественное, повторяющееся проявление.

Пережив это состояние первый раз, индивид начинает испытывать подсознательный страх панической атаки, что и провоцирует новый приступ.

Таким образом, расстройство переходит в хроническую форму: когда каждый новый приступ провоцируется страхом повторения предыдущего и подкрепляется дополнительно какими-либо факторами извне. Со временем такие постоянные повторения панических приступов формируют поведенческие реакции.

Подсознание вырабатывает их в стремлении как-то защитить психику он надвигающегося приступа. Так, например, формируется тенденция избегания опасных ситуаций или факторов, провоцирующих паническое расстройство. Следствием постоянных панических атак является развитие фобий, неврозов, глубокой и затяжной депрессии.

В момент приступа, телесные симптомы паники очень пугают человека, что приводит к усилению страха и тем самым усилению приступа

Поэтому в момент приступа нужно постараться не накручивать себя и понять, что вам ничего не угрожает, вы просто сильно напуганы. Существует ряд способов помогающих быстро купировать приступ панической атаки.

Причины панических атак

Паническая атака запускается фантазией – что со мной что то не в порядке или, что мне угрожает какая то опасность. Более глубокий вопрос – откуда берутся такие страшные фантазии. Такое может происходить по разным причинам, наиболее частые из них такие:

• Сильные текущие стрессы. Обычно это какие то длительные стрессы, из которых человек не видит приемлемого для себя выхода. Например по каким то причинам очень тяжело находится на работе, а уволиться почему то нельзя. Или если человек находится в тяжелых отношениях из которых он по каким то своим причинам не может выйти. В общем длительный сильный стресс, который не получается разрешить. Какое то время человек его терпит, потом нервная система не выдерживает и начинаются приступы паники. В большинстве случаев этот стресс не осознается.
• Психологическая травма. Обычно это какая то опасная для жизни ситуация, или ситуация которая была посчитана опасной для жизни. В момент этой ситуации и происходит сильный приступ паники, который закрепляется в психике и потом время от времени воспроизводится в виде панических атак. Например это может быть автомобильная авария, неожиданная смерть близкого человека, сильное отравление, неудачный опыт с наркотиками и т.д.
• Тревожный характер. Тревожный характер чаще всего формируется тревожными родителями. Когда мама постоянно беспокоится за своего ребенка, она ему неосознанно транслирует установку – что он находится в опасности, что ему постоянно что то угрожает. Ребенок невольно перенимает эту установку и становится тревожным. Также тревожный характер может сформироваться в неблагополучной семье, в семье где ребенок не чувствует себя в безопасности. Например, это может происходить при деспотичном поведении кого то из родителей. Или когда ребенок чувствует, что он не сильно нужен родителям, например когда родители заняты только своими проблемами или родители – алкоголики и т.д.

Как видите причины панических атак – психологические, поэтому чтобы от них избавиться нужна психотерапия – работа с психологом.

Лечение панических атак

Официальная схема лечения панических атак, как в России, так и на западе — это психотерапия плюс фармакология. Главный компонент в лечении – психотерапия.

Психотерапия – это работа с психологом, цель которой понять и устранить страхи которые вызывают панику. Очень важно начать лечение как можно раньше, пока проблема не перешла в хроническую.

Чем раньше вы начнете работу с психологом тем легче будет понять причины проблемы и избавиться от панических атак.

Если проблема сложная, паника частая и сильная, то в дополнении к психотерапии нужно лечиться фармакологией. Назначением препаратов занимается психиатр или врач психотерапевт.

Но если не разобраться с причинами проблемы у психолога, то после отмены курса антидепрессантов панические атаки снова возвращаются.

Психотерапия панических атак

Очень важен правильный выбор психолога, который будет проводить психотерапию. Паническое расстройство это сложная проблема, поэтому нужно чтобы у психолога был положительный опыт работы в этой области. И соответственно чем больше этот опыт, тем лучше.

Чтобы узнать есть ли у психолога такой опыт, можно почитать отзывы его клиентов. Почти у каждого серьезного психолога есть анкета на сайте б17, где клиенты могут оставить отзывы о его работе.

Эти отзывы психолог не может удалять и редактировать, таким образом можно получить достаточно объективное представление о профессионализме данного психолога.

Работа с психологом может проводится по скайпу. Это абсолютно также эффективно как и очный прием, но при этом имеется ряд серьезных преимуществ.

• Можно выбрать любого психолога не ограничиваясь своим городом. Это очень важно, если у вас маленький город и нет психологов с опытом работы по паническим атакам.
• Не нужно никуда ехать, вы находитесь в уютной защищенной обстановке, особенно это актуально для людей с агорафобией
• Работа по скайпу дешевле чем очный прием, потому что не тратятся деньги на аренду кабинета.
• В случае необходимости можно проводить сеансы ранним утром или поздним вечером

Лекарства при панических атаках

Чтобы справиться с паническими атаками, одной работы с психологом не всегда бывает достаточно. Часто нужен комплексный подход. В запущенных случаях применение медикаментов просто необходимо для снятия тяжелой симптоматики.

На данный момент, основные препараты для лечения панических атак это антидепрессанты группы СИОЗС и транквилизаторы бензодиазепиновой группы.

Транквилизаторы применяются для быстрого снятия приступа панической атаки и в начале приема антидепрессанта, для нивелирования побочных эффектов.

Курсовой прием транквилизаторов этой группы более месяца очень не рекомендован из-за риска формирования зависимости.

Действующее вещество накапливается постепенно, поэтому чтобы выйти на рабочую дозу требуется время, обычно для этого достаточно двух недель. Первое время от приема возможны побочные эффекты – тошнота, бессонница, диарея, головокружение, сухость во рту и даже увеличение тревоги.

Как правило все это проходит через неделю приема, и эту неделю можно пить транквилизаторы для улучшения самочувствия.

Курс приема антидепрессанта обычно назначается на полгода, чтобы закрепилась привычка жизни без панических атак. Выписывает препараты психиатр или врач-психотерапевт. Иногда препараты может выписать невролог. Основной недостаток антидепрессантов группы СИОЗС – это снижение либидо на время курса.

Если ограничить лечение только приемом антидепрессанта, то после прекращения курса, в большинстве случаев проблема возвращается обратно. Поэтому важно во время курса проходить психотерапию, чтобы устранить психологические причины панических атак.

Можно ли самостоятельно избавиться от панических атак?

Сами по себе панические атаки – это проявление каких то бессознательных страхов. Соответственно чтобы их убрать, нужно эти страхи сначала осознать, а потом найти взгляд на ситуацию, не вызывающий страх.

Оба эти условия очень сложно выполнить самостоятельно. Человек находится внутри проблемы и не видит выхода из нее, если бы человек видел выход – то и панических атак бы не было. Поэтому для решения проблемы нужна помощь со стороны, т.

е. нужна психотерапия.

В качестве самостоятельной работы, можно изучить информацию по паническим атакам, предоставленную на нашем сайте. Важно понять, что приступ паники вызван фантазией о какой то опасности и не несет вреда для здоровья или для психики. Когда вы это поймете, ваше состояние заметно улучшится.

Также желательно научиться методам самопомощи во время приступа паники. Таким образом вы сможете быстро купировать приступы.

Освоив эти материалы можно полностью избавиться от панических атак, но общий высокий тревожный фон при этом сохранится.

Высокий тревожный фон это как подводная часть айсберга, а панические атаки и другие симптомы – это его верхушка.

Для убирания этого тревожного фона уже нет универсальных советов, потому что причины его возникновения у всех свои и для решения этой проблемы нужна индивидуальная работа с психологом.

Если человек, страдающий паническими атаками, не обращается своевременно за помощью, его расстройство может перейти в хроническую форму, и тогда на решение проблемы понадобится больше времени. При своевременном же обращении к опытному специалисту избавиться от панических атак можно очень быстро и без использования фармакологии.

Источник: https://skazhistraham.net/stress/panicheskie-ataki-prichinyi-simptomyi-i-lechenie.html

Как справиться с панической атакой и что делать в момент приступа

• Теплый чай с ромашки и мяты, натуральный зеленый чай;
• успокаивающие настойки мелиссы, руты, чабреца, листьев березы, корней валерианы и зелени пустырника (можно таблетками или каплями).

Принимается отдельно или в сочетании с травами.

Контрастный душ

Обливать все тело, чередуя по 20 секунд холодную и горячую воду. Если пока не получается, начинайте с ног, постепенно переходя дальше. Эта процедура взбодрит, укрепит сосуды, снимет мышечное и умственное напряжение.

Теплая ванна

Добавьте морской соли, отвар мелиссы, мяты или ромашки, ароматические масла, что снимают стресс (лаванда, роза, чайное дерево).

Домашние животные

Выйдите на прогулку с собакой, поиграйте с ней; возьмите на руки кошку – мурлыканье помогает.

Доказано, что забота и ласка за четвероногими друзьями отвлечет от мрачных мыслей и страхов.

Массаж

Снимет мышечное напряжение, принесет умиротворенность и удовольствие. Сами себе массируйте пальцы, шею, уши.

Справиться без таблеток помогут также:

Физические нагрузки

При занятиях спортом, йогой организм в усиленных дозах вырабатывает гормон радости – эндорфин, что блокирует негативные мысли и ощущения.

Энергия, необходима для приступа, растрачивается на физическую активность.

Утренние занятия йогой дарят энергию, вечерние – успокоение и расслабление.

Медитация

Нужно выбрать тихое место (желательно не дома), лечь или удобно сесть, закрыть глаза, настолько расслабиться, чтобы почувствовать все свое тело. Идеальна помощь – звуки природы, приятная музыка.

Почитать в тему:

Источник: http://EvriKak.ru/info/kak-spravitsya-s-panicheskoy-atakoy/

Страх страха: Как справиться с панической атакой

В ситуации панической атаки стоит обратить внимание на целый ряд практик. Начать стоит с дыхательных, которые помогают немного стабилизировать состояние человека и высвободить пространство и энергию внутри нервной системы для коры головного мозга.

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует несколько из них — например, медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и глубоко выдыхать через рот. Другие варианты — вдыхать и выдыхать на пять счётов или просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании.

К дыхательным практикам можно добавить простые действия: попить воды, поесть, послушать музыку, добавить сенсорных впечатлений, например любимый запах.

После того как вы оказали себе «первую помощь», можно воспользоваться так называемыми стабилизационными практиками — к ним относятся, например, практики осознанности и практики направленного воображения.

Практики осознанности — это, например, медитации, при которых человек следит за дыханием, или техника сканирования тела, когда нужно мысленно медленно и последовательно обратить внимание на все части тела по очереди, расслабляя напряжённые участки.

Практики направленного воображения подразумевают, что человек что-то себе представляет. Наиболее расхожая и известная называется «хорошее место», или «безопасное место». Нужно представить ситуацию, в которой было хорошо и спокойно, и под аудиогид удерживаться в ней, стараться соединиться с ощущениями, которые она давала.

Можно попробовать медленную билатеральную стимуляцию: суть техники в том, чтобы очень медленно попеременно постукивать себя по плечам. Существуют и специальные бинауральные приложения для телефона: они попеременно стимулируют правое и левое полушарие мозга при помощи звуковых сигналов.

«Техник много, но главное правило: они не сработают и не нужно их даже предлагать людям, состояние которых не стабилизировалось, у которых не вернулось в норму дыхание», — предостерегает Анна Сильницкая. Именно поэтому начинать советуют в первую очередь с дыхательных практик — и только потом переходить к более сложным техникам, иначе есть риск сделать себе ещё хуже.

Источник: https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/how-to/238969-panic-attacks