Как побороть раздражительность: причины и методы борьбы

Состояние раздражительности знакомо каждому.

Случается, что обыденные неурядицы вызывают бурю негативных эмоций в виде агрессии или гнева. Таких людей называют «нервными», «вспыльчивыми».

Тем не менее раздражительность не всегда является просто свойством характера, часто это признак истощенности, эмоционального выгорания, усталости либо какого-то заболевания. Далее мы подробно разберем возможные первопричины такого поведения и узнаем, как можно избавиться от злости, агрессии и раздражительности.

Как проявляется чрезмерная раздражительность

Раздражительность – это выражение комплекса негативных эмоций человека, которые направляются на определенный объект, личность, ситуацию или другой внешний фактор.

Раздражительность может проявляться абсолютно у каждого человека. Это естественная реакция организма на неприятные ситуации, раздражители.

Но разница в том, что часть людей способны контролировать спектр своих эмоций, а часть – не могут управлять ими.

При этом повышенная раздражительность, когда человека всё и все бесят, становится опасной и для окружающих, а не только для самого субъекта. А еще такие люди довольно быстро портят отношения с другими людьми, общения с ними начинают избегать, т. к. их постоянное недовольство весьма неприятно.

Знаете ли вы? Учеными из Университета Бата и Эксетера была выдвинута теория, что способствовать раздражительности может работа в небоскребах. Связывают они это с вибрациями, которые имеют место в высотках. Чтобы окончательно разобраться в этом вопросе, планируется масштабное исследование с бюджетом в 7 млн фунтов стерлингов.
Чрезмерная раздражительность проявляется резкой вспышкой активности. Голос становится пронзительным и громким, движения – резкими. Раздраженный человек может непрерывно постукивать пальцами, ходить по комнате, качать ногой.

Такие действия направлены на то, чтобы снять эмоциональное напряжение, успокоить и восстановить душевное равновесие. Нужно знать, как правильно бороться с раздражительностью, чтобы не наносить вред ни своему здоровью, ни отношениям с окружающими.

Основные причины раздражительности

Причины, которые вызывают раздражительность, могут быть такие:

• Психологические. Сюда относят хроническое недосыпание и постоянное переутомление, стрессовые ситуации, тревогу или ощущение страха. Также вызывать раздражительность может зависимость от никотина, наркотиков или алкоголя.
• Физиологические. Предменструальный синдром, беременность, период климакса, заболевания щитовидной железы. Помимо этого, к физиологическим причинам относят обычное чувство голода, а также недостаток в организме необходимых витаминов и микроэлементов.
• Генетические. Повышенный уровень возбудимости нервной системы может передаваться по наследству. В таких случаях вспыльчивость и раздражительность можно считать чертой характера человека.

Как избавиться от раздражительности: лучшие советы и рекомендации

Наблюдая ярко выраженную раздражительность в течение длительного периода (больше недели), нельзя относиться к этому легкомысленно.

Ведь такое поведение может быть симптомом заболевания.

Также повышенная раздражительность может стать причиной истощения нервной системы и даже развития невроза. Тогда как же бороться с раздражением? Поговорим об этом далее.

Применение самоконтроля и методов релаксации

Для того, чтобы предотвратить или избавиться от частых проявлений раздражительности, следует прислушаться к советам специалистов, психологов. Важно научиться не сосредотачиваться на своих негативных эмоциях, уметь переключить свои мысли на более приятные ситуации и вещи. На самом деле, это не так трудно, как кажется на первый взгляд. Стоит лишь немного потренироваться.

Не нужно пытаться держать все проблемы и неприятности «в себе». Поделитесь своими мыслями с родным или близким человеком, с тем, кому вы доверяете. Иногда достаточно просто выговориться, чтобы ощутить общее улучшение состояния.

Когда вы чувствуете, что приближается вспышка гнева, – попробуйте посчитать мысленно до десяти. Звучит совет этот достаточно банально, но попробовать действительно стоит. Эти десять секунд могут показаться вечностью, но по истечении этого времени ваши эмоции, скорее всего, немного приутихнут.

Важно! Действуйте радикально. Избавьте свою жизнь от того и тех, кто вас раздражает. Не слушайте музыку депрессивного характера, не смотрите новости, если обычно они выводят вас из себя, не общайтесь с людьми, которые приносят в вашу жизнь только негативные эмоции. Избавиться от такого психологического мусора нужно в первую очередь.
Современный мир со всех сторон пытается навязать нам какие-то параметры идеального человека: внешность, материальное состояние, формы поведения и т. д. Не нужно панически стремиться к этим по большому счету недостижимым идеалам. Примите то, что быть во всем совершенным невозможно. Заниматься самобичеванием, портить настроение себе и близким – не выход.

Помните, что даже всеми признанные, поистине гениальные люди, совершают массу ошибок. И это нормально. Никогда не сравнивайте себя с другими, не опирайтесь на мнение посторонних людей, когда оцениваете себя. Себя нужно сравнивать только с собой вчерашним, чтобы со временем становиться лучше и развиваться в направлениях, которые интересны именно вам.

Попробуйте попрактиковать методы релаксации. Так как не реагировать на раздражители бывает довольно тяжело, когда заметите резкие перепады настроения от спокойного к раздражительному, найдите время для того, чтобы устроить себе перерыв и помедитировать.

Удобно расположитесь в кресле или на диване, закройте глаза и представьте, что вы перенеслись в место, где ощущаете себя абсолютно счастливым и, что иногда очень важно, в безопасности. Вовлекайте в процесс все органы чувств.

К примеру, если вы воображаете себя, гуляющим в лесу, представьте, как вы вдыхаете чистый свежий воздух, чувствуете шелест листьев под ногами, слышите приятное пение птиц.

Раздражительность и стиль жизни

Снимать стресс при помощи алкоголя или сигарет – не самый лучший вариант. Алкоголь, даже в небольших дозах, постепенно будет разрушать клетки головного мозга и тканей вашего организма, курение – лишать клетки кислорода. Возможно, в какой-то момент покажется, что выкуренная сигарета вам помогла успокоиться, но будьте честными с собой – это не более чем самовнушение.

Важно! Употребляйте сезонные фрукты и овощи, чтобы обогатить свой организм необходимыми витаминами. Дополнительно можно купить витаминные комплексы в аптеке.
Также не стоит налегать на черный чай и крепкий кофе. Они действуют, но эффект длится очень мало. Волна активности довольно быстро сменяется новым всплеском усталости. То же самое можно сказать и про различные сладости, фастфуд и пр. Они принесут кратковременное воображаемое удовольствие, которое, вполне возможно, сменится излишками на бедрах или животе, что вряд ли будет поднимать вам настроение.

Как же справиться с гневом и раздражительностью, со злостью? Действительно сильные личности учатся, как совладать со своими эмоциями, и ищут иной подход.

Занятия спортом. Это не значит, что вам нужно бросить все свои дела и идти в спортзал. Делать упражнения можно и дома. Начните с обычной зарядки, какую вы делали в школе. Также можно найти в интернете массу видеороликов, где пошагово объясняют, что и как следует делать.

Таким образом, вы не только избавитесь от стресса и поднимете себе настроение, но и приведете в порядок свою фигуру. Приятный бонус, не правда ли?

Занимайтесь тем, что вам нравится и на что у вас есть время. Возможно, вы любите кататься на велосипеде или же просто гулять. В таком случае заведите себе привычку каждый вечер (утро, день – по желанию) гулять хотя бы по 30-40 минут. Не бежать куда-то по делам, а просто гулять. Результат не заставит себя ждать, это действительно лучшее лекарство от раздражительности.

Для нормального функционирования организма не менее важно высыпание. Так как для того, чтобы стать менее эмоциональной, не раздражаться на людей и просто перестать быть вспыльчивой, нужно быть в первую очередь отдохнувшей. Планируйте свои дни так, чтобы на сон у вас было 7-8 часов. В крайнем случае 6 часов, но никак не меньше.

Перед сном проветрите комнату, а в период сна уберите все источники света, особенно мигающие, даже самые маленькие. Хороший сон – это сон в полной темноте и абсолютной тишине. Уже через пару дней вы начнете просыпаться отдохнувшей и в хорошем настроении. Энергии будет хватать на весь день.

Знаете ли вы? Согласно статистике, только 40% населения Земли спят достаточное количество времени. А каждый 3-й страдает от бессонницы. Люди, которые не высыпаются, часто имеют проблемы в отношениях с противоположным полом. Им кажется, что они не получают достаточного количества внимания, что их не ценят. В спорных вопросах такие люди крайне нетерпимы.

Если у вас стрессовая работа – возьмите отпуск. Даже неделя вдали от источника раздражения придаст вам новые силы и энергию.

Если же вы работаете дома, то вопрос, как снять раздражительность, становится еще более острым.

Ведь вы практически постоянно находитесь в одной и той же обстановке. В этом случае научитесь делать перерывы, немного отвлекаться.

Займитесь какой-то физической работой, можете убрать или постирать вещи. Еще лучше – прогуляйтесь в магазин, купите себе вкусные фрукты.

Не отдыхайте перед телевизором или листая странички в социальных сетях – это не улучшит ваше самочувствие и не прибавит бодрости.

Успокоить себя, когда вы уже находитесь в состоянии раздраженности и стресса, очень непросто. Гораздо легче не допускать таких всплесков. Избавьте свою жизнь от источников раздражения, любите себя и то, что вас окружает. Поставьте себе задачу каждый день находить в окружающем мире что-то хорошее и положительное, и мир вокруг вас начнет меняться.

Как обрести спокойствие с помощью народных средств

Рассмотрим, как избавиться от вспыльчивости и нервозности при помощи народных средств. Самыми популярными считаются следующие:

• Расслабляющие ванны. Современный мир заставляет нас постоянно торопиться, куда-то бежать, что-то делать. И на вечерние процедуры для тела мы стараемся потратить как можно меньше времени.

Попробуйте хотя бы 2-3 раза в неделю все же найти время для себя и принимать расслабляющие ванны на основе отваров трав примерно по 30 минут. Температура воды должна поддерживаться на комфортном для вас уровне. Из трав выберите пустырник, валериану, тысячелистник. Такой метод подойдет людям любого возраста.

• Отвары трав хорошо помогают и в качестве напитка. Приготовьте настои фенхеля, тмина, пустырника (к нему можно добавить лимонный сок), кориандра. Такие напитки помогут вам уравновесить свое эмоциональнее состояние.
• Если же хочется чего-то более вкусного, купите мед, чернослив, грецкие орехи и балуйте себя время от времени.

Лечение раздражительности аптечными лекарствами

Прибегнуть к медикаментозному лечению можно только после консультации у специалиста. Чтобы выбрать препарат, нужно знать причину, которая вызывает постоянную раздражительность.

• К примеру, если причиной стало психическое заболевание (депрессия, например), то помочь могут антидепрессанты («Прозак», «Амитриптилин», «Флуоксетин» и т. д.). Они улучшают настроение пациента и, соответственно, снимают раздражительность.
• В случаях, когда причина кроется в хроническом недосыпании, уделить внимание следует нормализации сна пациента. Врач подберет правильные снотворные либо же успокоительные препараты.
• Если же сон в порядке, но присутствует состояние тревоги – применять следует препараты успокаивающего характера, но те, которые не вызывают сонливости («Мезапам» или «Рудотель»).
• В ситуациях, когда раздражительность вызвана регулярным стрессом в жизни пациента, назначаются мягкие препараты антистрессовой направленности на растительной основе («Нотта», «Ново-Пассит», «Адаптол» и пр.).

Последствия чрезмерной раздражительности

Не игнорируйте раздражительность и не списывайте ее на условия жизни или работу. Длительное пребывание в таком состоянии – это ненормально и может привести к различного рода заболеваниям. Возможно возникновение тяжелой формы депрессии, невроза и пр.

Не злоупотребляйте спиртным и нездоровой пищей. Это только усугубит проблему. Если тяжело справляться самостоятельно, следует обратиться к специалисту, который сможет помочь вам решить эту проблему и подарит возможность жить спокойной полноценной жизнью.

Источник: https://lifegid.com/bok/1630-kak-bystro-izbavitsya-ot-razdrazhitelnosti-prichiny-poyavleniya-nedovolstva-i-ih-ustranenie.html

Вспыльчивость и раздражительность: как с ними бороться

Говоря научным языком, быть раздражительным значит чрезмерно реагировать на какой-то раздражитель. К счастью, с этим вполне можно справиться. Вы можете преодолеть эту чрезмерную реакцию, если будете знать несколько хитростей.

Перед тем как с ними бороться, вспыльчивость и повышенная раздражительность должны быть тщательно проанализированы на предмет возможных причин их возникновения.

В частности, важно исключить дефицит витаминов и минеральных веществ, присутствие органических патологий структур головного мозга и центральной нервной системы.

У женщин подобные периоды могут наблюдаться в определенные фазы менструального цикла.

Как избавиться от вспыльчивости

Перед тем как избавиться от приступа вспыльчивости, начните дышать глубоко — это позволяет кислороду проникать в мозг, что позволяет ему функционировать более эффективно. И выпейте стакан воды. Подобные действия остановят в вас раздражительность и вспыльчивость на какое-то время.

Не бойтесь утешать себя, окружать себя вещами и делами, которые вам нравятся: это может быть большая порция любимого фисташкового мороженого или новый сезон комедийного шоу.

Еще можно надуть воздушный шарик, пока он лопнет — зачастую вместе с ним и пропадает весь негатив, который скопился внутри вас. Чтобы это ни было — сделайте это, когда вы чувствуете, что в вас растет этот огонь возмущения и недовольства.

Это позволит сбалансировать ваши эмоции, и вы будете чувствовать себя менее раздражительными.

Как побороть вспыльчивость простыми методами?

Для того, чтобы знать, как побороть вспыльчивость, нужно усвоить, что нельзя допускать никаких негативных мыслей. Если возможно, не думайте вообще не о чем, или вспомните о чем-то приятном и хорошем. Этими простыми методами пользуются все профессиональные психологи, да и молодые девушки в последнее время тоже, чтобы прогнать куда подальше все плохие мысли.

Иногда причиной вспыльчивости и раздраженности является банальный недосып. Выход в такой ситуации один — долгий и качественный сон. Для многих людей — это один из лучших способов побороть раздражительность. Возможно, этот способ подойдет и вам.

Как только вы почувствовали первые нотки раздражения, то для начала стоит просто отдохнуть. А в следующей ситуации просто поспите, и вы увидите эффект, когда проснетесь.

Это не заставит вас забыть о причине и раздражителе, но, по крайней мере, вы будете чувствовать себя лучше.

Лучше потратить свое время, производя все эти вещи, чем тратить свое время и нервы на нежную никому раздражительность.

Повышенная эмоциональная вспыльчивость

Повышенная эмоциональная вспыльчивость больше характерна для мужской части планеты. Вспыльчивость — это адская смесь из раздражительности и эмоциональной несдержанности, которая характерна для очень темпераментных людей.

1. Когда вы понимаете, что гнев достиг своего пика — необходимо сделать перерыв. Если вы думаете, что считалка до десяти для глупых малолеток, то глубоко ошибаетесь. Перед этим вам надо сделать несколько глубоких вдохов, а потом уже начать отсчет. Это поможет вам, пока ваш гнев хотя бы слегка не уляжется. Если ситуация намного хуже — то лучше всего поменять место, чтобы вы не видели человека, который вызвал у вас данный приступ агрессии. Когда ваша вспыльчивость немного поубавится, выскажитесь по этому поводу, но сделайте это в управляемом режиме. Поговорите, употребляя нейтральные термины, которые не смогут никого задеть или причинить боль. Думайте, прежде чем что-то говорить, ведь вы не хотите причинить своим словами кому-то боль и пожалеть об этом позднее?
2. Когда вы понимаете, что вас охватывает гнев — стоит сменить деятельность и отвлечься от ситуации. Физические упражнения — это отличный способ выпустить свой эмоции, он действует как отдушина. Когда вы чувствуете, что ваш гнев достиг высшей точки, то прогуляйтесь или займитесь йогой. Многих людей также успокаивает медитация. Выберите какой-либо один способов, который будет вам ближе всего.
3. Лучшее решение — это прощать людей. Если вы держите негатив внутри себя, то будете постоянно не в духе и искать везде недостатки. Очень важно не держать обиды на людей. Если вы научитесь прощать и отпускать людей — это сыграет вам на руку во многих аспектах вашей жизни. Не ждите от других того же самого, только потому, что вы делаете это хорошо.
   
4. Другой вариант — использовать юмор. Это спасительное средство для многих ситуаций, ведь оно смягчает напряженную обстановку и приводит ситуацию в норму.

Источник: http://clockchok.ru/?p=1092

Как избавиться от раздражения – советы психолога

Мы раздражаемся, когда позволяем кому-то или чему-то нас дразнить, а точнее реагируем на это. Почему реагируем? Потому что это имеет к нам отношение, бьет по больному, противоречит убеждениям, желаниям, потребностям. Исходя из этого и причины раздражительности разные, но методы борьбы примерно одинаковые.

Причины раздражительности

Раздражение – реакция в виде негативных эмоций, направленная в отношении кого-либо или чего-либо (внутреннего или внешнего раздражителя). Раздражение предшествует злости и опасно вспышками гнева.

Это первый сигнал организма о том, что нужно что-то менять, дальше терпеть сложившиеся условия невозможно. Схема развития эмоций такая: недовольство (разочарование), раздражение, злость, гнев, ярость, аффект.

Думаю, это ясно дает понять, что с раздражением нужно бороться.

Раздражение как чувство свойственно всем людям. Это нормально:

• Например, мы раздражаемся, когда у нас что-то не получается, или при простуде.
• Кроме того, раздражительность бывает вариантом акцентуаций характера.
• В отдельных случаях раздражительность обусловлена гормональными изменениями, например, в подростковом возрасте, женщины в период беременности или перед месячными. При других гормональных сбоях раздражительность тоже дает о себе знать.
• Раздражительность возникает в момент избавления от привычки (алкоголь, курение, кофе, сладкое) или вынужденных лишений (голод, плохая гигиена, недосып). Организм бунтует и требует удовлетворить естественную для него потребность.

Описанные случаи не вызывают таких опасений как та ситуация, в которой раздражение превратилось в раздражительность и стало чертой характера. Самая популярная причина хронической раздражительности – ощущение неполноценности, потеря своего статуса, места в жизни. Проще говоря, неудовлетворенность собой и условиями жизни.

Симптомы раздражительности

Заподозрить появление раздражительности можно в том случае, если раздражение возникает каждый день и не по разу, а именно:

• раздражение длится больше 7 дней;
• из-за него портятся отношения в семье, на работе, с друзьями;
• нарастает чувство внутреннего напряжения, оно становится хроническим;
• появляются головные боли;
• каждый день человек словно «встает не с той ноги»;
• везде ощущается дискомфорт, где бы ни находились и чем бы ни занимались.

К дополнительным симптомам раздражительности относится:

• снижение памяти и концентрации внимания;
• нарушения сна;
• общая слабость, усталость и апатия;
• боли в мышцах и суставах;
• мигрень.

О себе могут дать знать и другие симптомы (индивидуальные реакции организма), но этот комплекс неизбежно сигнализирует об ослаблении защитных сил организма, необходимости борьбы с раздражительностью.

Сами приступы раздражения проявляются индивидуально. Некоторым людям удается до последнего сохранять внешнее спокойствие, но кипеть внутри (так делать нельзя), другие впадают в истерики и слезы, третьи срываются на всех подряд.

Раздражительность у женщин

Женщины чаще мужчин страдают раздражительностью, что обусловлено психофизиологическими особенностями (повышенная эмоциональность, естественные регулярные изменения гормонального фона) и большей загруженностью. Большинству женщин приходится совмещать работу, воспитание детей и ведение хозяйства.

Гормональные изменения в период беременности и климакса вносят свою лепту. При этом раздражительность сопровождается:

Гормональные проблемы лечит эндокринолог и гинеколог. Если же причина в усталости или неудовлетворенности, то нужна помощь психолога и смена образа жизни.

Раздражительность у мужчин

У мужчин раздражительность чаще обусловлена социальными причинами: загруженность на работе, усталость, конфликты, трудности в семье. Если на это накладывается внутреннее чувство неудовлетворенности, низкая самооценка и ощущение бессмысленности жизни, то ситуация усугубляется.

Мужская раздражительность чаще выливается во вспышки гнева и приобретает разрушительный характер. Однако мужчины могут дольше сдерживать раздражение, терпеть, умалчивать. Там, где женщина сразу начнет кричать, мужчина промолчит. Но именно поэтому их раздражительность и выглядит как более разрушительная.

Раздражительность у детей

Причины детской раздражительности мало чем отличаются от проявлений таковой у взрослых: психофизиологические особенности, влияние воспитания, усталость, страхи, тревоги, неуверенность в себе. Кроме того, раздражительность может быть формой протеста на чрезмерную опеку родителей или наоборот авторитарное воспитание.

Проявляется раздражительность эмоциональнее, чем у взрослых. Хотя специфика проявлений зависит от возраста ребенка. Например, маленькие дети чаще плачут, кусаются, царапаются. Дети дошкольного возраста упрямятся.

Кроме возраста реакции зависят от характера, темперамента (холерики и меланхолики больше склонны к раздражительности) и иных врожденных особенностей ребенка.

Как избавиться от раздражительности

1. Нужно осознать причины постоянной раздражительности. Вероятно, дело в актуальном внутреннем конфликте, накопившихся проблемах, запертых эмоциях или же усталости. Оцените свой режим дня, питание, сон. Не вызвана ли раздражительность переутомлением? Если да, то меняйте образ жизни. Возможно, дело даже не в усталости, а в одной навязчивой детали, например, неудобное кресло. Вспомните, когда вы впервые почувствовали раздражительность, какой дискомфорт мог ее вызвать.
2. Если же причина лежит глубже (неудовлетворенность собой, жизнью, работой, комплексы, тревога, страх, стресс), то честно распишите свои желания и претензии (что вас не устраивает). Рядом запишите причины и последствия (как актуального состояния, так и желаемого).
3. Займитесь самопознанием, составьте план удовлетворения актуальных потребностей. Изучите темперамент и характер. Упрямство, ригидность, перфекционизм, неуступчивость, конфликтность, низкая эмпатия, эгоизм тоже являются причинами раздражительности.
4. Ежедневно отводите время на отдых в виде любимого и полезного дела. Напишите список из 30 любимых дел (можно больше или меньше) и каждый день выбирайте что-то из него.
5. Развивайте самоконтроль. Научитесь понимать, когда напряжение достигает своего пика (желание кричать и топать, ощущается напряжение мышц, учащается пульс, потеют ладони и так далее). Возьмите за правило в такие моменты не принимать решений, не разговаривать, а заниматься саморегуляцией (аутотренинги, релаксация, дыхательные методики). И только после того, как успокоитесь, рационально решать вопросы.
6. Меняйте мышление на позитивное. Откажитесь от фраз «очередной ужасный день», «опять ничего хорошего не будет», «снова туда идти». Формируйте и произносите позитивные установки. Прекратите замечать только трудности, проблемы и неудачи, начните видеть возможности и альтернативы.
7. Научитесь выражать эмоции социально приемлемым способом. Как минимум не замалчивать то, что вас тревожит. Не пытайтесь избегать конфликтов или нравиться всем. Научитесь общаться и вести продуктивные конфликты. Для этого достаточно спокойным тоном сообщить собеседнику о своих чувствах: «Я раздражаюсь от приказного тона, пожалуйста, говори мягче». А дальше обсудить разногласия.
8. Выплесните раздражение в спорте, пении в караоке, крике в поле и тому подобному.
9. Уменьшите порции кофе, сахара и алкоголя, конечно, если раздражение не вызвано отказом от них.
10. Подружитесь собой, найдите себя. Раздражительность – защитная реакция организма. От чего он старается вас защитить и побудить хоть к какой-то активности (в данном случае разрушительной и агрессивной)? Скажите ему спасибо и начните действовать осознанно.
11. Понаблюдайте за собой, заведите «дневник раздражительности», где будете фиксировать ее появление, усиление и ослабление. Удалите из жизни по возможности все раздражители (объекты и субъекты, после контакта с которыми раздражение усиливается). Пожалуй, это самый сложный этап. Особенно когда выясняется, что нужно менять работу или разрывать отношения, искать смысл жизни. Но это нужно сделать. Путь к счастью и гармонии не прост.
12. Если удалить раздражитель нельзя, то учитесь самоконтролю и меняйте отношение к ситуации.

Если ситуация не поддается самостоятельной корректировке, то стоит посетить психотерапевта. Как правило, раздражительность лечится когнитивно-поведенческой терапией. Ее цель – помочь личности выявить причины ее поведения и научиться контролировать эти реакции, понять и изучить саму себя.

При невозможности изменения внешних обстоятельств человек учится распознавать, принимать и адекватно реагировать на психотравмирующие обстоятельства и трудные жизненные ситуации. В отдельных случаях назначаются успокоительные или антидепрессанты.

Экстренная помощь

Если нужно срочно справиться с раздражительностью:

1. Используйте счет до десяти, метод переключения внимания на приятные воспоминания, технологию смены деятельности и отвлечения (прогулка, бег, уборка), почеркайте на бумаге и разорвите ее, помашите руками.
2. После этого распишите на бумаге возможные последствия раздражения и его некорректного выражения. Спросите, как это вам навредит. Вам это нужно?
3. Проведите аутотренинг. Произнесите: «Я понимаю, что раздражение – это плохая эмоция. Я управляю своими эмоциями. Я понимаю и принимаю окружающий мир в его разнообразии. Я живу гармонично и без раздражения. Я получаю радость от дружелюбного взаимодействия с миром». Лучше этот аутотренинг проводить ежедневно.
4. Проведите дыхательное упражнение. Методик дыхательной релаксации существует много. Например, можно использовать такую технику: займите положение лежа, вдыхайте носом, округляя живот, выдыхайте ртом, втягивая живот. Дышите медленно и глубоко. Повторите не больше 10 раз. Попробуйте другое упражнение в следующий раз: носом глубоко и медленно вдохните, ртом резко выдохните и сделайте еще 3 довыдоха. Дыхательные упражнения нужно проводить осторожно. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом! Например, не рекомендуется к ним прибегать при болезнях сердца и в момент простуды.

Коррекция раздражительности, как и любой другой психологической проблемы, требует частного подхода. Обобщенно можно только сказать, что нужно искать причины усталости и недовольства, а после бороться с этим. Полезно проверить здоровье на предмет гормональных нарушений. И конечно, необходимо развивать силу воли и осваивать техники саморегуляции.

Источник: https://psychologist.tips/2000-kak-izbavitsya-ot-razdrazheniya-sovety-psihologa.html

Как перестать раздражаться

Ваш сосед месяцами делает ремонт, ребенок опять разбросал игрушки, ушел последний автобус, а муж каждую ночь храпит? Если неугодные привычки других людей или посторонние звуки вызывают у вас злость, негодование и прочие признаки агрессии, вплоть до неосознанного поведения, пора узнать, как побороть раздражительность.

• Задетое самолюбие. Многие из нас делятся на обидчиков и обиженных. Последние особенно остро реагируют на шутки, сарказм, иронию, думая, что их самолюбие задевается намеренно. Шутовство приносит объекту насмешек сильную душевную боль и желание отомстить обидчику за содеянное любым способом. Не исключено, что криминальным.
• Чувство бессилия. Если мама срывает свою злость на ребенке, возможно в ее душе накопились события, ущемляющие или унижающие ее, без права возражений (например, у нее испортилось настроение после разговора с начальником или супругом). Само собой, «вылить ведро грязной воды» на беззащитного ребенка намного проще, чем перечить злобному начальнику.
• Стремление отстоять свое мнение. Когда вы внезапно, как спичка, вспыхиваете в ответ даже на незначительные замечания родителей, коллег, супруга, товарищей, это свидетельствует о подсознательных попытках отстоять свою точку зрения и правоту перед всеми людьми, с которыми когда-либо не осуществилось желание поспорить – воспитателями, учителями, начальниками с предыдущей работы, хамоватым продавцом и т. д.

Если вы будете раздражаться и гневаться, мало того, что вы рискуете потерять работу, доверие и любовь ваших близких, так и здоровья вам это не прибавит. Советуем записаться на прием к психологу и узнать, какие могут возникнуть последствия из-за плохих эмоций.

Рассмотрим 10 вариантов побороть негативные эмоции:

1. Конструктивное выражение. Не вздумайте подавлять недовольство внутри себя, ведь это может повлечь за собой психосоматические заболевания. Научитесь выражать свои эмоции культурными словами и фразами, к примеру: «Я чувствую себя некомфортно. Пожалуйста, давайте перенесем разговор, чтобы случайно не обидеть друг друга» или «Меня волнует/не устраивает данная ситуация. Как мы можем ее изменить?»
2. Воображаемый противник. Этот способ позаимствован у Запада. Лучшие психологи стран Европы предложили обустраивать комнаты снятия нервного напряжения, где можно боксировать кукол, символизирующих начальников, играть в дартс, кидая дротики в фото, или разрисовывать их изображения и т. п. Способ разрядки довольно эффективный, но для суеверных людей существует упрощенный вариант. Достаточно уединиться в кабинете, изобразив из себя боксера. Сожмите руки в кулаки и нанесите несколько ударов воображаемому противнику. Если вы против какого-либо боя, можно представить своего обидчика в неловкой ситуации. К примеру, он поскользнулся на банановой кожуре, у всех на глазах у него сполз парик или порвались брюки. Посмеявшись над обидчиком, вам станет легче.
3. Фотокарточка орущего человека. Если вы или ваши близкие замечают за вами сильную раздражительность, попробуйте поместить на рабочем столе фотографию орущего человека с неприятной гримасой и старайтесь не выглядеть также.
4. Письмо обидчику. Возьмите лист бумаги или заведите специальную тетрадь для записей. Напишите человеку, который вас обидел все то, что наболело на душе. Повествование должно быть настолько развернутым, чтобы в конце вы уже не знали, что еще предъявить этому человеку. По итогу прочтите письмо, придите в себя, разорвите послание и выбросьте, а лучше сожгите.
5. Управление поведением:Слежение за признаками злости и раздражительности. Понаблюдайте за тем, в чем выражается ваш гнев. Возможно, ваше лицо краснеет от прилива крови, либо учащается пульс/сердечный ритм, либо усложняется дыхание и появляется нервный тик, а то и дрожь по всему телу? Зафиксируйте свое состояние в момент, после которого следует вспышка гнева.

   Уход от стрессовой ситуации. Как только вы понимаете, что скоро «взорветесь», прервите взаимодействие с оппонентом, сказав ему об этом примерно в таком ключе: «Я слишком рассержен/разгневан, мне нужно оставить тебя на какое-то время. Продолжим наш диалог позже». Поскольку вы заранее предупредили своего обидчика, ваш уход не будет выглядеть побегом.

   Когда вы покинули комнату/кабинет, успокойтесь и вернитесь обратно. Не нужно вести себя так, будто ничего не случилось. Скажите примерно следующее: «Я только что сильно разозлился, потому что сложившаяся ситуация раздражает меня/поведение этого человека совершенно недопустимо/если этот вопрос не решить по-другому, нарушится работа всего предприятия».

6. Отдых. Если трудовая деятельность забирает ваши силы по максимуму, необходимо соблюдать распорядок дня, где несколько часов должно отводиться полноценному отдыху: ложитесь спать не позже 23 часов, во время обеденного перерыва старайтесь выйти на свежий воздух, больше ходите пешком, выходные посвящайте любимому занятию – поездкам за город, рукоделию, приготовлению любимого десерта. Если к выходным скапливается много домашних дел – попробуйте распределить их между всеми членами семьи.
7. Физические упражнения. Ничего сверхъестественного не произойдет, но ваша энергия, не растраченная до конца, будет правильно израсходована в период физической активности, а заодно улучшится и настроение. Занимайтесь тем видом физических нагрузок, которые будут вам по душе (фитнес, пилатес, шейпинг, занятия на тренажерах, йога, спортивные или классические бальные танцы, бег, плавание) и результат отразится на вашем теле и духе практически сразу.
8. Дыхательная гимнастика. Если вы чувствуете приближение нервного срыва, выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 2-3 секунды, повторите 10 раз. Больше упражнений можно выучить на консультации психолога.
9. Успокоительные препараты. Чтобы стать спокойнее, можно принять спиртовую настойку валерианы, боярышника, пустырника, делать водные процедуры (контрастный душ, ванны с травяными сборами).
10. Предупреждение последствий чужого гнева. Если вы подверглись гневу другого лица, старайтесь действовать по обстоятельствам. Отвлеките раздраженного человека – попросите у него стакан воды или уроните что-либо, после чего постарайтесь перевести разговор в другое русло. Иногда можно попробовать объясниться напрямую: «Когда на меня повышают голос, я не могу воспринимать информацию. Давайте обсудим эту ситуацию спокойно. Мне важно понять, что вас не устраивает».

Если вы будете знать, как побороть в себе злость, ваша жизнь будет долгой и беззаботной.

Источник: https://medbooking.com/blog/post/kak-perestaty-razdrazhatysya

Как избавиться от раздражительности — советы, как бороться с раздражительностью

Склочные соседи по лестничной площадке, назойливые продавцы возле метро, давка в общественном транспорте – эти и другие факторы, с которыми мы сталкиваемся каждый день, сделают раздражительным самого умиротворенного буддиста, познавшего Нирвану.

Хорошая новость в том, что справиться можно даже с повышенной раздражительностью – если приложить к этому определенные усилия. Поэтому если вам хочется накричать на коллегу или швырнуть ноутбук об стену, не спешите этого делать.

Лучше ознакомьтесь с нашими советами, как избавиться от раздражительности.

Что такое раздражительность?

В бытовом понимании раздражительность – это чрезмерная эмоциональная реакция на достаточно обыденные, повседневные явления. Таким явлением (раздражителем) может выступать все что угодно – скрип постоянно открываемой двери, коллега, качающий ногой, яркий запах, вспышки света у мигающей лампы и т.д.

Некоторые вещи могут раздражать из-за вашего плохого настроения в данный конкретный момент – например, потому что вы только повздорили со своей второй половинкой. Другие же, в том числе слова, жесты и пр., могут ассоциироваться с чем-то нехорошим и раздражать сами по себе. Скажем, обороты речи, которые часто употребляет ваш нелюбимый коллега.

Однако это – внешние проявления раздражительности. А почему она появляется? В целом можно сказать, что мы раздражаемся, когда происходящее не совпадает с нашим представлением о реальности и о том, как все должно происходить.

Данное определение может касаться мелочей (топот соседей сверху, громко разговаривающий человек в транспорте, капание крана) или же глобальных жизненных ситуаций.

Например, если вы очень хотите жить в личной квартире, но не можете ее себе позволить и живете с соседом, все его характерные привычки будут казаться раздражающими.

Так или иначе, бороться с раздражительностью можно и нужно. Ниже мы разберемся, как это сделать.

Раздражительность – сама по себе не болезнь и лечить ее не надо. Но она может быть симптомом некоторых соматических заболеваний и свидетельствовать о психологических проблемах. Если вас действительно беспокоит это состояние и вы не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь к специалисту.

Что вызывает раздражение?

Чтобы понять, как справиться с раздражительностью, нужно выяснить, что ее вызывает. Даже если ваши чувства кажутся запутанными и сложными, важно докопаться до истины, так как порой одно только осознание причины позволяет избавиться от гнетущего чувства и/или показывает, что делать и куда двигаться дальше.

Очень может быть, что вы накричали на коллегу не из-за его просьбы заняться внеочередным проектом, а из-за того, что поссорились утром с членом семьи и до сих пор злитесь. Но иногда ответ не лежит на поверхности.

Например, вас может раздражать привычка коллеги щелкать ручкой. А в ручке ли дело? Возможно, в действительности проблема заключается в том, что коллега щелкает ручкой тогда, когда у него фактически нет работы.

Особенно внимательным надо быть, если у вас повышена раздражительность в отношении конкретного человека или определенных ситуаций. Иными словами, вас выводит из себя, если ручкой щелкает Иван, но вы спокойно реагируете на такие же действия Андрея.

Часто источником раздражения бывают мелочи, за которыми скрываются достаточно сложные проблемы. Вы можете не отдавать себе в этом отчет, но тем важнее понять истинную причину. Например, вас может раздражать, когда друг обыгрывает вас в настольной игре.

Обычно проигрыш вызывает скорее обиду или досаду, но если он приводит именно к раздражению, это сигнал вашей эмоциональной системы.

Подумайте, с чем это может быть связано? Например, с тем, что вы в принципе не приемлите проигрыши или же в глубине души завидуете в чем-то к другу?

Источником раздражения могут быть ограничения, табу и иные запреты, которых вы так или иначе придерживаетесь. Например, вы считаете, что громко разговаривать на улице неприлично и всегда говорите тихо. Соответственно, вас могут раздражать те, кто действует не так.

Часто нас раздражают те, кто ставит или может поставить нас в неловкое положение. Например, вы социофоб, но к вам пристал слишком разговорчивый человек в магазине. Вы не знаете, надо ему отвечать или нет, а если надо, то что именно, как долго нужно поддерживать беседу, обидится ли он на отказ говорить и т.д.

Как следствие, из-за риска неловких ситуаций вас раздражают все люди, любящие пообщаться с незнакомцами в общественных местах.

Как бороться с раздражительностью?

1. Определите настоящий источник проблемы

Основные причины, вызывающие раздражительность, мы описали выше. Подумайте, в каких ситуациях и/или при общении с какими людьми раздражение проявляется особенно ярко. При поиске причин важно быть честным самим с собой и внимательным к себе – иначе ничего не получится.

2. Анализируйте «на холодную голову»

Если гнев слишком силен, не спешите разбирать его по полочкам. Лучше подождать, пока он утихнет, и уже после изучать проблему. Для успокоения можно использовать образно-ассоциативный метод: представьте, что вы помещаете свой гнев в книгу, закрываете ее и ставите на библиотечную полку. Когда вы будете спокойнее, то заберете книгу и подумаете над тем, что происходит.

Если чувства буквально переполняют вас, дайте им выход и снимите напряжение с помощью пробежки, минутки упражнений или небольшой прогулки на свежем воздухе. Для некоторых более действенным окажется противоположный совет – побудьте наедине с собой.

Иногда агрессия – естественная реакция на стресс, и ваш мозг таким образом пытается сказать, что стоит абстрагироваться от всех источников раздражения и просто побыть одному. Примите ванну, посмотрите новый сезон любимого сериала, прочтите книгу.

А перед тем как вновь вернуться к стрессовым обстоятельствам, мысленно настройте себя.

3. Посмотрите с другой стороны

Мы испытываем раздражение из-за бытовых мелочей в среднем несколько раз в течение недели. Когда это случится в следующий раз, сконцентрируйтесь на мыслях о том, сколько всего хорошего в вашей жизни – вы и ваши родственники здоровы, у вас есть крыша над головой и т.д.

На ваши новые блестящие ботинки с утра наступили уже несколько человек в метро? Зато вы едете на работу в высокоскоростном вагоне, и вообще у вас есть оплачиваемая работа. А может, свежеприготовленные макароны, с которых вы сливали воду, вывалились из кастрюли в раковину с грязной посудой? Это неприятно, но у вас в свободном доступе электричество и еда, чтобы приготовить новую порцию.

Тот же самый подход – посмотреть с другой стороны – относится и к психологическим установкам. Подумайте о сложившейся ситуации в другом ключе. Изнурительные мысли в духе «Ну почему именно со мной происходит все самое плохое?» могут привести в отчаяние. Лучше говорить себе «Я остаюсь спокойным», «Я держу ситуацию под контролем».

4. Научитесь говорить о своих эмоциях

Как мы говорили, раздражение часто возникает из-за того, что происходящее не соответствует вашим ожиданиям. Однако во многих случаях мы сами в этом виноваты – мы держим негативные чувства при себе вместо того, чтобы высказать недовольство вслух.

Помните: люди не умеют читать мысли. Если вам что-то не нравится, расскажите об этом тому, кто вызвал у вас отрицательные эмоции. В результате вы обретете не только спокойствие, но и уверенность в себе.

Главное – выразить чувства предельно вежливо, так чтобы к вам прислушались и пошли вам навстречу.

Как поступить правильно? Необходимо направить внутренние ресурсы на то, чтобы понять самого себя и осознать, чего конкретно вы ожидаете от человека. Помните, что сам он об этом не догадается.

Твердо, спокойно и вежливо озвучьте, что именно вас не устраивает. Для этого надо, во-первых, найти первопричину раздражения и плохого настроения.

Во-вторых, в идеале поговорить с человеком как можно раньше – чтобы сделать этого до того, как вы сорветесь по-крупному.

Пример 1

Приятельница просит вас съездить с ней за компанию в центр города, пройтись по магазинам. Но вы покупать ничего не планируете и понимаете, что вам не особенно хочется ждать возле примерочных и скучать. Возможно, приятельница понимает, что вам это не интересно, но вполне вероятно и то, что она не видит здесь ничего плохого и сама с радостью ездит с другими в качестве компаньонки.

В такой ситуации важно понимать, чего хотите вы сами, и донести это до других людей. Если вы мечтаете провести выходной дома за просмотром фильмов, то очень вежливо, но твердо скажите, что у вас другие планы.

Подробнее о том, как отказывать, вы можете прочитать в нашей статье.

Пример 2

Конечно, в некоторых ситуациях люди прекрасно понимают, что ведут себя неправильно, но рассчитывают на вашу мягкость и вежливость. Часто именно это становится для нас основным раздражителем и именно с этим надо бороться.

Например, коллега заняла у вас денег и обещала отдать в начале недели. Сегодня уже пятница, а долг все висит. Вы мягко напоминаете об этом, и она отвечает, что в данный момент сама на мели.

Как вы поступите? Подумайте, чего вы больше всего хотите сейчас: молча злиться, поругаться или перемыть коллеге косточки?

Все это неправильные ответы. На самом деле ваша главная цель – вернуть деньги, поэтому действовать нужно в данном направлении. Вежливо и аккуратно поинтересуйтесь, когда в ближайшее время вам вернут долг.

Если коллега будет ссылаться на тяжелое финансовое положение, скажите, что понимаете ее и что уже оказали помощь. А сейчас вы сами нуждаетесь в деньгах и просите обозначить точную дату возврата. Не сдавайтесь, пока коллега не назовет число.

Если в обозначенный срок деньги не будут отданы, повторите все снова, только более настойчиво.

Многих из нас раздражают ситуации, когда мы не умеем / не можем постоять за себя, когда нарушаются наши права, когда нас так или иначе задевают. Мы молчим или соглашаемся, вместо того чтобы возразить или отказаться.

Предлагаем подробнее остановиться на том, как снять раздражение из-за нарушения наших прав – и научиться их отстаивать.

Раздражение как нарушение наших прав

К сожалению, некоторые люди, почувствовав мягкость других, начинают беззастенчиво этим пользоваться или принимают вежливость за вседозволенность. Приучите себя ставить таких личностей на место.

Если вы не привыкли отказывать и в целом достаточно мягкий человек, учитесь постоять за себя, но двигайтесь постепенно.

Этот навык поможет справиться не только с раздражительностью, но и с некоторыми другими проблемами.

1. Подготовьте шаблонные ответы

Воссоздайте ситуации, когда при общении с другими людьми вы говорили и делали не то, что вам хотелось бы. Подумайте, когда чаще всего нарушаются ваши права. Например:

• Пожилая женщина из соседней квартиры постоянно выговаривает вам, что молодежь нынче одевается слишком неопрятно, а ведет себя и того хуже.
• Однокурсник, который постоянно прогуливает лекции, в очередной раз просит у вас списать домашнее задание.
• Начальник систематически требует задерживаться на работе по нескольку часов без доплаты.

Что делать? Провести анализ!

• Какие мои права пытались нарушить в тех ситуациях?
• Есть ли у меня эти права на самом деле?
• Как выразить отказ или несогласие в вежливой форме?

Сформулируйте правильный и, главное, вежливый ответ оппоненту, чтобы в будущем использовать этот шаблон. Если у вас на руках будет готовый ответ, это повысит ваш моральный настрой и поможет отстоять свои права. Применяйте данный навык во всех сферах жизни и развивайте его.

2. Защищайте свои права

Когда такая манера поведения войдет в привычку, вы сможете перейти к следующему шагу – заранее предсказывать, когда окружающие попытаются манипулировать вами, и своевременно давать отпор.

Что делает нас «раздражительными по умолчанию»?

Состояние раздражения также могут вызывать и усугублять следующие факторы.

• Недосып. Иногда недостаток сна вызывает эйфорию, но за ней всегда следует фаза сильного раздражения.
• Голод. Если организм не получает пищи в привычное время, снижается уровень сахара, а мозг вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин. Их чрезмерная концентрация вызывает нервозность, высокую утомляемость и низкую концентрацию. С таким химическим «коктейлем» в крови при всем желании сложно оставаться нераздражительным.
• «Перебор» с кофеином. Чрезмерное количество кофеина также способно спровоцировать сильное раздражение. Согласно различным исследованиям, его «безопасное» количество – до 400 мг в день, что примерно равно 2-3 чашкам. Однако все мы индивидуальны, и предел у всех разный.
• Употребление алкоголя. Как и недостаток сна, поначалу спиртное может способствовать благодушному общению, которое при продолжительных возлияниях может превращаться в пьяную агрессию.
• Стресс, высокая загруженность и/или погруженность в свои дела и мысли.
• Головные боли, высокая температура и т.д.

Чтобы перестать злиться и раздражаться, необходимо научиться думать по-другому, изменить существующие мыслительные и поведенческие паттерны. И результаты несомненно будут стоить затраченных усилий.

Источник: https://experimental-psychic.ru/kak-izbavitsya-ot-razdrazhitelnosti/